Zou je beginnen met bewegen als je weet dat dit bijdraagt aan een gezond hart, sterke botten en spieren, verbeterde evenwicht en het je helpt bij het verliezen, aankomen of behouden van gewicht? Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining deze voordelen allemaal kan bieden en daarnaast nog veel meer voordelen biedt. Krachttraining is daarom super belangrijk en kan zeker niet ontbreken in een goed fitnessprogramma. In deze blog lees je wat krachttraining is, voor wie het is en hoe je ermee kan beginnen.
Wat is krachttraining?
Krachttraining- ook bekend als weerstand- of gewichtstraining- is een fysieke inspanning die ontworpen is om spierkracht te vergroten en conditie te verbeteren. Dit doe je door het trainen van specifieke spier of spiergroepen tegen externe weerstand, waaronder vrije gewichten, machines of lichaamsgewicht.
Het basisprincipe is doormiddel van inspanning de spier overbelasten, zodat deze zich moet aanpassen en sterker moet worden om de belasting aan te kunnen. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd. Krachttraining is gebaseerd op functionele bewegingen zoals, duwen, trekken en tillen om spieren en coördinatie op te bouwen die nodig zijn in het dagelijkse leven.
Belangrijkste vormen van krachttraining zijn:
- Spieropbouw: Bij deze vorm van krachttraining ligt de focus op spiergroei, waarbij matig tot zware gebruikt worden om dit te stimuleren. Dit vereist van de spieren dat ze een bepaalde belasting gedurende een training kunnen volhouden.
- Spieruithoudingsvermogen: Bij deze vorm ligt het aantal herhalingen vaak hoger met lichte gewichten of lichaamsgewicht. Hierbij is de training gefocust op weinig tot geen rust en doorloop je verschillende oefeningen in circuit.
- Explosieve kracht: In deze vorm van trainen worden snelheid en kracht gecombineerd. Deze vorm van trainen wordt vaak toegepast bij getrainde atleten om de snelle explosieve bewegingen die nodig zijn in sommige sporten te verbeteren.
- Maximale spierkracht: In deze vorm van trainen zit je in een lage range van herhalingen en varieert tussen 1-6 herhalingen met zwaar gewicht om kracht te verbeteren. Deze vorm van trainen kan worden toegepast wanneer je alle trainingstechnieken beheerst en is dus niet van toepassing op beginners. Wanneer je tijdens een oefening nog moet denken aan de techniek in plaats van het verplaatsen van het gewicht is het nog niet de tijd om met maximale kracht te beginnen.
Voor wie is krachttraining geschikt?
Vaak wordt het beeld van een bodybuilder gekoppeld aan krachttraining. Het is goed om te weten dat deze gedachte niet klopt. Regelmatig kracht- en of weerstandtraining is namelijk goed voor iedereen geacht de leeftijd en fitnessniveau. Vaak wordt gedacht dat men bij het ouder worden minder zwaar moet tillen omdat dit schadelijk zou kunnen zijn, maar dit is onjuist. Bij het ouder worden treedt er namelijk natuurlijk verlies van spiermassa op (sarcopenie). Dit kan tegengegaan worden als er nog aan kracht- en of weerstandtraining wordt gedaan. Daarnaast is het ook goed voor mensen die kampen met chronische gezondheidsproblemen zoals, hartaandoeningen, obesitas of artritis ook wel reuma genoemd.
Soorten krachttraining
De meeste mensen focussen zich op spieruithoudingsvermogen of spierhypetrofie (spiergroei) in hun krachttraining routine.
Afhankelijk van je doel kan je bepalen welke vorm van trainen hier het beste bij past. Dit kan doormiddel van machines, vrije gewicht, weerstandsbanden of lichaamsgewicht.
Voorbeelden hiervan zijn:
- Lichaamsgewicht eigen lichaamsgewicht en zwaartekracht inzetten om oefeningen uit te voeren. Hierbij kan gedacht worden aan: squats, push-ups, pull ups of planks.
- Vrije gewichten: Materialen die niet in een fitnessmachine gekoppeld is, zoals stangen, dumbells, kettlebells of medicijnballen.
- Weerstandsbanden: elastieken die weerstand bieden naarmate deze uit elkaar worden getrokken. Vaak te zien in verschillende kleuren en weerstanden.
- Fitnessmachines: Apparaten met een weight stack of hydraulica om weerstand te bieden. Deze hebben een vaste beweging en per apparaat verschilt het welke spiergroep je traint.
- Suspension equipment: Banden of touwen die verankerd zijn om met lichaamsgewicht of zwaartekracht verschillende oefeningen uit te voeren onder een bepaalde weerstand.