In de Vrouwen Open-divisie van HYROX duw je een slee van 102 kg, trek je 78 kg, draag je 2×16 kg over 200 meter, lunge je 100 meter met een zandzak van 10 kg en gooi je 100 wall balls met een bal van 4 kg naar een target op 2,70 meter.
Een goede finishtijd ligt onder 1:54 (het gemiddelde voor vrouwen); onder 1:45 zit je in de snelste 30%.
En het meest verrassende: op de sled push en de wall balls — precies de twee stations waar de meeste vrouwen tegenop zien — zijn vrouwentijden gelijk aan of sneller dan die van mannen!
HYROX is geen mannensport
HYROX is geen mannensport waar vrouwen ook mogen meedoen. In 2025 was ongeveer 38% van de deelnemers vrou en HYROX zelf rapporteert inmiddels een vrijwel gelijke verdeling tussen mannen en vrouwen, een zeldzaamheid in de endurance-wereld!
Daar komt bij:
- Ruim 65% van de deelnemers is 30 jaar of ouder.
- Ongeveer 70% loopt zijn of haar eerste HYROX ooit.
- Meer dan 98% van alle starters finisht.
- De oudste finisher tot nu toe is 74.
Dus nee, HYROX is geen zaal vol twintigjarige CrossFitters. Het is een zaal vol mensen zoals jij, die de meesten voor het eerst doen, en die vrijwel allemaal over de finish komen!
Op twee van de acht stations zijn vrouwen even snel als of sneller dan mannen!
De officiële HYROX gewichten voor vrouwen
Dit zijn de gewichten uit het officiële HYROX-rulebook Singles seizoen 26/27. Wereldwijd identiek: Rotterdam, Hamburg, Londen, overal dezelfde kilo’s, deezelfde afstanden.
Vrouwen Open HYROX
Station | Afstand / reps | Gewicht |
|---|---|---|
SkiErg | 1.000 m | — |
Sled Push | 50 m (4 × 12,5 m) | 102 kg incl. slee |
Sled Pull | 50 m (4 × 12,5 m) | 78 kg incl. slee |
Burpee Broad Jumps | 80 m | eigen lichaamsgewicht |
Roeien | 1.000 m | — |
Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg (wit) |
Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg (wit) |
Wall Balls | 100 reps | 4 kg (wit) naar 2,70 m |
Daartussen loop (ren) je 8 × 1 kilometer. Totaal dus 8 km hardlopen en 8 stations, altijd in dezelfde volgorde. Ben je nog niet bekend met de HYROX stations? Lees dan ons blog over: Wat is HYROX? Complete gids voor beginners.
Vrouwen Pro HYROX
Station | Gewicht |
|---|---|
Sled Push | 152 kg incl. slee |
Sled Pull | 103 kg incl. slee |
Farmers Carry | 2 × 24 kg (grijs) |
Sandbag Lunges | 20 kg (grijs) |
Wall Balls | 100 reps, 6 kg (grijs) naar 2,70 m |
De vrouwen Pro gebruikt exact dezelfde gewichten als Mannen Open. Dezelfde slee van 152 kg, dezelfde kettlebells van 24 kg, dezelfde bal van 6 kg. Alleen het target blijft op 2,70 meter.
Let op: die "75 wall balls" die je overal leest, klopt niet
Verschillende grote HYROX-websites schrijven nog steeds dat vrouwen in de Open-divisie 75 wall balls doen. Dat was ooit zo, maar HYROX heeft het in september 2024 gewijzigd naar 100 reps, en het rulebook van seizoen 26/27 bevestigt dat zwart op wit: 100 reps voor elke divisie: Vrouwen Open (4 kg), Vrouwen Pro en Mannen Open (6 kg), Mannen Pro (9 kg). Alleen het balgewicht verschilt, en het target: 2,70 m voor vrouwen, 3,00 m voor mannen.
Train dus op 100 herhalingn. Kom je op race-dag met een plan voor 75, dan staan er nog 25 te wachten op het moment dat je benen al weg zijn.
Wat is een goede HYROX-tijd voor vrouwen?
Op basis van een analyse van ruim 700.000 race-resultaten wereldwijd:
Niveau | Tijd (Vrouwen Open) | Percentage |
|---|---|---|
Beginner | 1:54 – 2:10 | 50–75% |
Gevorderd | 1:38 – 1:54 | 25–50% |
Vergevorderd | 1:26 – 1:38 | 10–25% |
Elite | onder 1:26 | top 10% |
De gemiddelde HYROX tijd voor vrouwen ligt rond 1:54; de mediaan iets sneller op 1:47–1:52. Finish je onder 1:54, dan zit je in de snelste helft van het veld.
Ter kalibratie aan de bovenkant: het wereldrecord bij de Pro-vrouwen staat op 54:25, gelopen op de Warsaw Major in 2026. Dat is niet jouw maatstaf, dat is een fulltime atleet.
Goede HYROX-tijd per leeftijdsgroep (Vrouwen Open)
Leeftijd | Beginner | Gevorderd | Vergevorderd | Elite |
|---|---|---|---|---|
18–24 | 1:57 | 1:45 | 1:33 | 1:25 |
25–29 | 2:06 | 1:54 | 1:34 | 1:20 |
30–34 | 2:14 | 1:56 | 1:35 | 1:23 |
35–39 | 2:15 | 1:57 | 1:38 | 1:28 |
40–44 | 2:15 | 1:54 | 1:39 | 1:26 |
45–49 | 2:16 | 1:59 | 1:40 | 1:29 |
50–54 | 2:24 | 1:55 | 1:43 | 1:26 |
55–59 | 2:31 | 2:00 | 1:46 | 1:29 |
60+ | 2:50 | 2:06 | 1:51 | 1:33 |
Twee dingen die opvallen als je goed kijkt:
Vrouwen pieken later dan mannen. Waar mannen rond 25–34 hun beste tijden neerzetten, ligt de piek bij vrouwen rond 35–39. Als je op je 38e begint: je bent niet te laat. Je bent op tijd.
De cijfers dalen minder hard dan je zou denken. Kijk naar de elite-kolom: 1:23 op je 32e, 1:26 op je 52e. Twintig jaar verschil, drie minuten. Vertel dat maar aan wie denkt dat het na je 40e “afgelopen” is.
De HYROX stations waar vrouwen de meeste tijd verliezen
Vraag 10 vrouwen waar ze tegenop zien in een HYROX-race en 9 zeggen: de sled push. Dat ding van 102 kilo.
Kijk nu eens naar de data. Dit zijn de stationtijden op gevorderd niveau, vrouwen naast mannen:
Station | Vrouwen | Mannen | Verschil |
|---|---|---|---|
Wall Balls | 6:51 | 7:01 | –10 sec (vrouwen sneller) |
Sled Push | 3:42 | 3:41 | +1 sec |
Sandbag Lunges | 5:01 | 4:56 | +5 sec |
Farmers Carry | 2:25 | 2:10 | +15 sec |
Sled Pull | 5:34 | 5:06 | +28 sec |
Roeien | 5:24 | 4:44 | +40 sec |
SkiErg | 5:11 | 4:27 | +44 sec |
Burpee Broad Jumps | 6:50 | 5:19 | +1:31 |
Zie je het? De sled push: het station waar iedereen bang voor is, is een gelijkspel. Eén seconde verschil. Op vergevorderd niveau zijn vrouwen er zelfs een seconde sneller. En bij de wall balls, het beruchte slotstation, zijn vrouwen in beide niveaubanden gewoon sneller dan mannen.
En dan het patroon eronder. Zet de stations op een rij naar of HYROX het gewicht schaalt:
- Wel geschaald (wall balls, sled push, lunges): verschil tussen –10 en +5 seconden. Nihil.
- Deels compenserend (farmers carry, sled pull): +15 tot +28 seconden. Beide stations waar je grip de beperkende factor is; daar haalt lichter gewicht het verschil er niet volledig uit.
- Niet geschaald (roeien, SkiErg, burpee broad jumps): +40 seconden tot anderhalve minuut.
Daar zit je verhaal. Overal waar HYROX het gewicht aanpast, doen vrouwen niet onder. De gaten vallen precies op de stations waar níets wordt aangepast, de twee ergometers en de burpee broad jumps, waar je eigen lichaamsgewicht het gewicht is.
De burpee broad jumps zijn met afstand het grootste gat van de hele race: 1 minuut en 31 seconden. Dat is meer dan alle vijf de stations bij elkaar.
Wat dat betekent voor je training: stop met piekeren over die slee. Train je burpees, je SkiErg, je roeien en je grip. Dáár liggen jouw minuten en dit is precies de omgekeerde volgorde van wat de meeste vrouwen trainen!
Benchmarks per HYROX station voor vrouwen
Waar sta jij? Dit is wat “goed” eruitziet in de Vrouwen Open-divisie:
Station | Gevorderd | Vergevorderd | Elite |
|---|---|---|---|
SkiErg (1.000 m) | 5:11 | 5:00 | 4:30 – 5:00 |
Sled Push (50 m) | 3:42 | 3:25 | 2:50 – 3:25 |
Sled Pull (50 m) | 5:34 | 4:59 | 4:15 – 4:59 |
Burpee Broad Jumps (80 m) | 6:50 | 5:57 | 5:15 – 5:57 |
Roeien (1.000 m) | 5:24 | 5:11 | 4:45 – 5:11 |
Farmers Carry (200 m) | 2:25 | 2:15 | 2:00 – 2:15 |
Sandbag Lunges (100 m) | 5:01 | 4:30 | 4:00 – 4:30 |
Wall Balls (100 reps) | 6:51 | 5:53 | 5:20 – 5:53 |
Zit je op één station ver boven de “Gevorderd”-kolom? Dáár ligt je tijdwinst. Niet in nóg een tempoloop. Meer hierover in HYROX-tijden: wat is een goede finishtijd en hoe word je per station sneller?
En vergeet de RoxZone niet: in de overgangszones verliezen beginners 9 tot 12 minuten, elite-atleten maar 4 tot 5. Dat zijn vijf minuten die je cadeau krijgt zonder één extra trainingsuur.
7 dingen die je HYROX race maken of breken
Dit staat allemaal in het officiële rulebook,, maar vrijwel niemand leest het. Zonde, want dit zijn gratis minuten of juist een streep door je race.
- Pak de juiste kleur. Dit is geen detail. Bij de farmers carry en de sandbag lunges kies je zeelf je gewicht, en de divisies zijn kleurgecodeerd: wit = Vrouwen Open, grijs = Vrouwen Pro / Mannen Open, zwart = Mannen Pro. Pak je per ongeluk grijs? Dat is geen tijdstraf maar diskwalificatie. Onthoud: wit is van jou.
- Krijt mag maar op twee plekken. Krijt is alleen toegestaan bij de sled pull en de farmers carry, precies de twee gripstations. Gebruik je het ergens anders, dan kost dat 2 minuten. Poederkrijt bij de wall balls: ook 2 minuten. En alleen krijt van de organisatie; je eigen zakje meenemen is óók 2 minuten.
- Wall balls: 100, niet 75. Plan je sets vooraf. Ga niet los tot je faalt. Kies vóór de start je opdeling, bijvoorbeeld 10 × 10 met vijf seconden rust. En let op de standaard: je moet rechtop staan met de bal in beide handen voordat je zakt (dus niet van de grond pakken en meteen gooien), je heupen moeten onder je knieën komen, en de bal moet het target raken. Bij de wall balls krijg je geen waarschuwing; het is een rep of een no-rep. Elke no-rep is een extra rep.
- De IN- en OUT-poorten van de RoxZone. Loop je de RoxZone in via de OUT-poort of eruit via de IN-poort, dan is dat 2 minuten per keer. Het klinkt als een detail tot je het vier keer doet in een zaal vol herrie en mensen.
- De zandzak moet op je schouders blijven. Hem even op je heup laten rusten, op een hekje of op je voet? 15 seconden per keer. Dit is een van de meest gemaakte fouten, juist als je moe wordt.
- Je knie moet de grond raken. Elke lunge. Achterste knie duidelijk tegen de grond, daarna volledig rechtop staan, netjes afwisselen. Tussenstapjes of shuffles mogen niet. 15 seconden per overtreding.
- Tel je eigen rondjes. Het rulebook is er onverbiddelijk over: jij bent zelf verantwoordelijk voor het tellen van je looprondes. Het scherm in de zaal is een hulpmiddel, geen officiële telling. Een gemiste ronde kost 3 tot 7 minuten of, bij bepaalde baanindelingen, diskwalificatie. Extra rondjes lopen levert je overigens niks op.
Zwanger en HYROX: wat zegt het rulebook?
Hier zijn we kort en eerlijk over. Het officiële HYROX-rulebook is duidelijk: zwangere deelnemers zijn welkom. Deelname tijdens de zwangerschap is uitdrukkelijk je eigen keuze en eigen verantwoordelijkheid en HYROX raadt met klem aan om eerst een medisch professional te raadplegen.
Wil je bewegingen aanpassen of afwijken van de voorgeschreven gewichten of reps, dan moet je vooraf contact opnemen met HYROX; ze proberen dat waar mogelijk te faciliteren.
Ons standpunt: dit is een gesprek met je verloskundige of arts, niet met je trainer. Wij denken graag met je mee over hoe je fit blijft, maar de beslissing zelf ligt bij jou en je zorgverlener!
Zo train je voor de HYROX in Nijmegen
Provectas is een Official HYROX Training Club in Nijmegen. Dat betekent iets heel concreets: tijdens CROSSCAMP train je op de officiële gewichten en afstanden die je op race-dag ook tegenkomt. Geen slee van 60 kilo als voorbereiding op 102. Geen 50 wall balls als je er 100 moet doen.
En omdat we in kleine groepen trainen, kijkt er daadwerkelijk iemand mee naar je squatdiepte bij de wall balls, je houding achter de slee en je ritme in de burpee broad jumps. Dat zijn precies de dingen die in de tabellen hierboven het verschil maken tussen 6:50 en 5:57.
Wil je een volledig plan richting je eerste race? Werk met ons HYROX trainingsschema: 12-weken plan. Twijfel je nog of dit je ding is, kijk dan bij HYROX vs CrossFit of kom gewoon een keer meedoen bij CROSSCAMP in Nijmegen.
Boek nu je gratis proefles om je HYROX tijden te verbeteren!
Veelgestelde vragen: HYROX voor vrouwen
1. Welke gewichten gebruiken vrouwen bij HYROX?
In de Vrouwen Open-divisie: sled push 102 kg (incl. slee), sled pull 78 kg (incl. slee), farmers carry 2 × 16 kg over 200 m, sandbag lunges 10 kg over 100 m, en 100 wall balls met een bal van 4 kg naar een target op 2,70 m. Vrouwen Pro gebruikt dezelfde gewichten als Mannen Open: 152 kg sled push, 103 kg sled pull, 2 × 24 kg farmers carry, 20 kg sandbag en een bal van 6 kg met het target op 2,70 m.
2. Hoeveel wall balls doen vrouwen bij HYROX?
100 reps, net als alle andere divisies. Vrouwen Open gebruikt een bal van 4 kg naar een target op 2,70 m. Let op: veel websites vermelden nog 75 reps, dat is verouderd. HYROX heeft dit in september 2024 gewijzigd en het rulebook van seizoen 26/27 bevestigt 100 reps voor élke divisie.
3. Wat is een goede HYROX-tijd voor vrouwen?
Onder 1:54 is goed: daarmee zit je in de snelste helft van alle vrouwelijke finishers. Onder 1:45 plaatst je in de snelste 30%, onder 1:26 in de top 10%. Voor een eerste race is uitlopen zonder in te storten een prima doel; ruim 98% van alle starters finisht.
4. Op welk station verliezen vrouwen de meeste tijd?
De burpee broad jumps. Op gevorderd niveau doen vrouwen daar gemiddeld 6:50 tegenover 5:19 bij mannen: een verschil van anderhalve minuut, groter dan bij enig ander station. Opvallend genoeg is de sled push nagenoeg een gelijkspel (3:42 tegenover 3:41) en zijn vrouwen bij de wall balls zelfs sneller dan mannen.
5. Kan ik HYROX doen als beginner?
Ja. Ongeveer 70% van alle deelnemers loopt zijn of haar eerste HYROX ooit, ruim 65% is 30 jaar of ouder, en meer dan 98% finisht. Reken op 8 tot 12 weken gerichte voorbereiding voor de Open-divisie.
6. Hoe lang moet ik trainen voor mijn eerste HYROX?
Voor de Open-divisie is 8 tot 12 weken gerichte voorbereiding realistisch, mits je al een basis hebt. De meeste atleten verbeteren daarna 15 tot 25% tussen hun eerste en tweede race, vooral door betere pacing en stationkennis, niet door meer conditie.
7. Mag je meedoen aan HYROX als je zwanger bent?
Volgens het officiële rulebook zijn zwangere deelnemers welkom, maar deelname is volledig je eigen keuze en verantwoordelijkheid. HYROX raadt dringend aan om vooraf een medisch professional te raadplegen. Wil je bewegingen, gewichten of reps aanpassen, neem dan vooraf contact op met HYROX.
8. Wat is het verschil tussen Vrouwen Open en Vrouwen Pro?
Alleen de gewichten. Vrouwen Pro gebruikt de gewichten van Mannen Open: 152 kg sled push in plaats van 102 kg, 103 kg sled pull in plaats van 78 kg, 2 × 24 kg farmers carry, 20 kg sandbag en een 6 kg wall ball. Afstanden, reps en targethoogte (2,70 m) blijven gelijk. Voor je eerste race is Open vrijwel altijd de juiste keuze.
